Wczesne dzieciństwo to najważniejszy czas dla zapobiegania otyłości. Dzieci w tym wieku rozwijają swoje preferencje smakowe, uczą się bawić, chodzić i chętnie naśladują — zarówno zdrowe, jak i niezdrowe zachowania swoich rodziców i otoczenia. Głównym powodem, dla którego dbanie o właściwą wagę u dzieci jest tak ważne, jest to, że z wiekiem wzrasta prawdopodobieństwo utrzymywania się otyłości u dzieci w wieku dorosłym. Naraża to już dorosłą osobę na wysokie ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca.
W niektórych krajach nadwaga, a w konsekwencji otyłość u dzieci stały się prawdziwą plagą współczesności. W Polsce ten trend nabiera na sile. W Narodowym Programie Zdrowia na lata 2016-2020 otyłość u dzieci uznano za chorobę cywilizacyjną, a jej leczenie za jeden z najważniejszych priorytetów.
Dlatego, jeśli my dorośli nic z nim nie zrobimy, za kilkanaście lat będziemy mieć rzesze otyłych dorosłych.
Jak zapobiec otyłości u dziecka? Jakie najczęstsze błędy są popełniane? Co zrobić, gdy problem z nadwagą już się pojawi? Zapobieganie nadwadze i otyłości u dzieci oznacza dokonywanie wyborów dotyczących sposobu odżywiania się i ćwiczeń realizowanych przez całą rodzinę. Pomaganie dzieciom w prowadzeniu zdrowego stylu życia zaczyna się od rodziców, którzy dają przykład.
Dlaczego dzieci mają nadwagę lub otyłość?
Na nadwagę wpływa wiele czynników. W grę mogą wchodzić nawyki żywieniowe, brak ruchu, genetyka lub też kombinacja tych czynników. W niektórych przypadkach zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej może być spowodowany problemem endokrynologicznym, zespołem genetycznym lub niektórymi lekami. Przeanalizujmy poszczególne czynniki.
Dieta i styl życia
Wiele z tego, co jemy, jest szybkie i łatwe — od tłustych fast foodów po przetworzone i paczkowane posiłki. Niestety często też odpowiada nam pod względem smaku. Zwykle uważamy, że dzień jest tak napięty, że nie ma czasu na przygotowywanie zdrowszych posiłków lub na ćwiczenia. Rozmiary porcji też się zmieniły — są zbyt duże.
Poza tym współczesne życie to głównie siedzący tryb życia. Nawet najmłodsze dzieci spędzają więcej czasu przed ekranami urządzeń elektronicznych niż aktywnie, bawiąc się na dworze.
Obliczono, że dzieci, które oglądają telewizję dłużej niż 4 godziny dziennie, częściej mają nadwagę w porównaniu z dziećmi, które oglądają o połowę czasu mniej. Jak się okazuje, dzieci, które mają telewizor w swoim pokoju, również częściej cierpią na nadmiar tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna
Wiele dzieci nie ma wystarczającej aktywności fizycznej. Starsze dzieci i nastolatki powinny codziennie wykonywać co najmniej godzinę umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń, w tym ćwiczeń aerobowych oraz wzmacniających mięśnie i kości. Dzieci w wieku od 2 do 5 lat powinny aktywnie bawić się kilka razy dziennie.
Wiele zmian w nawykach dzieci wprowadziła pandemia Covid-19. Dzieci były pozbawione ruchu, co źle wpłynęło na zdrowie najmłodszych. Więcej na temat znajdziesz w artykule 2 ważne skutki wpływu pandemii na dzieci
Genetyka
Genetyka może odgrywać rolę w wadze dzieci. Nasze geny pomagają określić typ ciała oraz sposób, w jaki organizm magazynuje i spala tłuszcz. Ale same geny nie są wyjaśnieniem obecnego kryzysu otyłości. Ponieważ zarówno geny, jak i nawyki są przekazywane z pokolenia na pokolenie, wielu dorosłych członków rodziny może zmagać się z nadwagą.
Osoby z tej samej rodziny mają podobne wzorce żywieniowe, poziom aktywności fizycznej i nastawienie do nadwagi. Szanse dziecka na nadwagę dodatkowo wzrastają, jeśli jedno lub oboje rodziców ma nadwagę lub otyłość.
Dlaczego otyłość u dziecka to problem?
Otyłość naraża dzieci na problemy zdrowotne, które mogą mieć wpływ na ich zdrowie teraz i w przyszłości. Należą do nich poważne schorzenia, (kiedyś uważane za problemy dorosłych) takie jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.
Otyłe dziecko narażone jest również na:
- czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzycę), które rozwijają się w dzieciństwie, mogą prowadzić do chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu w wieku dorosłym,
- duszność, która utrudnia jakąkolwiek aktywność fizyczną, może pogorszyć objawy astmy lub doprowadzić do jej rozwoju,
- niespokojny sen lub problemy z oddychaniem w nocy (nawet obturacyjny bezdech senny),
- problemy z kośćmi i stawami,
- skłonność do wcześniejszego dojrzewania — dzieci z nadwagą mogą być wyższe i dojrzalsze seksualnie niż ich rówieśnicy, dziewczęta z nadwagą mogą mieć nieregularne cykle miesiączkowe i problemy z płodnością w wieku dorosłym,
- choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego,
- problemy emocjonalne (takie jak niska samoocena) i zastraszanie lub odrzucenie przez rówieśników, dzieci niezadowolone ze swojej wagi, mogą być zagrożone zaburzeniami odżywiania, depresją.
Dzieci mające nadmiar tkanki tłuszczowej wyrastają na bardzo otyłych dorosłych. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory.
Badania pokazują, że dzieci z prawidłową wagą są zazwyczaj sprawniejsze, zdrowsze, lepiej uczą się i są bardziej pewne siebie. Rzadziej też mają niską samoocenę, czy są prześladowane.
Mam dziecko z nadwagą — co robić?
Noworodek
Jako rodzic możesz zrobić wiele, aby pomóc dziecku osiągnąć zdrowszą wagę. Sprawdź parametry dziecka na tzw. siatkach centylowych (dotyczą długości ciała i masy ciała). Na siatce centylowej wykreślone są linie krzywe, które pokazują, jaki procent dzieci w całej populacji w danym wieku osiąga taką, większą lub mniejszą wartość pomiaru wagi. Pozwala to dostrzec jak bardzo dziecko (jeżeli w ogóle) różni się od większości dzieci w tym samym wieku.
Starsze dziecko
Przede wszystkim zacznij od wysłuchania tego, co dziecko ma do powiedzenia o swojej wadze. Dzieci z nadwagą często wiedzą, że mają problem. Wiek przedszkolny czy wczesnoszkolny to zazwyczaj zderzenie się z nadmierną szczerością rówieśników. Otyłe dziecko musi czuć się wspierane w kontrolowaniu swojej wagi. Niech wie, że je kochasz, bez względu na jego wagę i wszystko, czego chcesz, to aby były zdrowe i szczęśliwe. Sprawdź BMI dla dziecka i parametry na siatkach centylowych, gdy problem już jest duży, zwróć się o pomoc do specjalisty.
Jakie błędy najczęściej popełniamy?
Kluczem do utrzymania zdrowej wagi dzieci w każdym wieku jest podejście do tematu całej rodziny.
Spraw, aby zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia były sprawą rodzinną. Zaangażuj swoje dzieci, pomagając im planować i przygotowywać zdrowe posiłki. Zabierz je ze sobą, kiedy idziesz na zakupy spożywcze. Naucz je, jak dokonywać dobrych wyborów żywieniowych.
Staraj się unikać tych typowych pułapek:
- Nie nagradzaj dzieci za dobre zachowanie ani nie próbuj powstrzymać złego zachowania słodyczami lub smakołykami. Znajdź inne sposoby.
- Nie zmuszaj do jedzenia. Nawet niemowlęta odwracają się od butelki lub piersi, aby wysłać sygnał, że są syte. Jeśli dzieci są zadowolone, nie zmuszaj ich do jedzenia. Podkreślaj ideę, że powinny jeść tylko wtedy, gdy są głodne. Może to być trudne do zaakceptowania przez miłe ciocie i babcie. Jednak ciocie i babcie wrócą do domów, a Ty zostaniesz z poczuciem, że właśnie zwiększyła się szansa Twojego dziecka na otyłość.
- Nie zabraniaj całkowicie wszelkich słodyczy i ulubionych przekąsek. Dzieci mogą się buntować i podjadać zakazaną żywność poza domem lub samym ją przemycać. Przez większość czasu podawaj zdrową żywność i od czasu do czasu oferuj „zakazany” smakołyk.
Nadwaga u dziecka — kroki do sukcesu
Oto 5 kluczowych sposobów, które pomogą Twojemu dziecku osiągnąć zdrową wagę:
Bądź dobrym wzorem do naśladowania
Jednym z najlepszych sposobów na zaszczepienie dziecku dobrych nawyków jest bycie dobrym wzorem do naśladowania. Dzieci uczą się na przykładzie. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zachęcenie dziecka do aktywności i zdrowego odżywiania jest zrobienie tego samemu.
Daj dobry przykład, wybierając się na spacer lub przejażdżkę rowerem, zamiast oglądać telewizję lub surfować po Internecie. Zabawa w parku lub pływanie z dziećmi pokazuje, że aktywność to świetna zabawa. Taka zmiana stylu życia może dobrze wpłynąć na Wasze relacje.
Wszelkie zmiany, jakich dokonasz w diecie i stylu życia dziecka, będą o wiele bardziej prawdopodobne, jeśli zostaną przez nie zaakceptowane, jeśli będą niewielkie i dotyczą całej rodziny.
Bądź aktywna
Kluczową częścią osiągnięcia i utrzymania prawidłowej wagi, zwłaszcza dla dzieci, jest aktywność fizyczna. Spala kalorie, wzmacnia kości i mięśnie oraz pomaga dzieciom dobrze spać w nocy i zachować czujność w ciągu dnia.
Dobre nawyki wypracowane w dzieciństwie pomagają nastolatkom utrzymać prawidłową wagę, a aktywne dzieci mają większe szanse stać się sprawnymi dorosłymi.
Aby zwiększyć poziom aktywności dziecka:
- Ogranicz czas oglądania telewizji. Rekreacyjny czas przed ekranem — przed telewizorem, komputerem, tabletem lub smartfonem — powinien być ograniczony do nie więcej niż 2 godzin dziennie dla dzieci w wieku powyżej 2 lat. Dzieci poniżej 2 roku życia nie powinny w ogóle spędzać czasu przed ekranem.
- Podkreślaj aktywność, a nie ćwiczenia. Dzieci powinny być umiarkowanie lub energicznie aktywne przez co najmniej 1 godzinę dziennie. Nie musi to być zorganizowany program ćwiczeń — celem jest ruch. Swobodne zabawy — takie jak zabawa w chowanego, berka lub skakanka — mogą być świetne do spalania kalorii i poprawy kondycji.
- Znajdź zajęcia, które lubi Twoje dziecko. Na przykład, jeśli Twoje dziecko ma skłonności artystyczne, wybierzcie się na wycieczkę przyrodniczą, aby zebrać liście i kamienie, z których dziecko może zrobić kolaż. Jeśli Twoje dziecko lubi się wspinać, udaj się do najbliższej ścianki wspinaczkowej lub plac zabaw na otwartym powietrzu. Jeśli Twoje dziecko lubi czytać, wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem do pobliskiej biblioteki po książkę. Z dzieckiem w wieku przedszkolnym masz sporo możliwości.
Możesz połączyć przyjemne z pożytecznym przyprowadzając je do ZOOLANDII. Taki plac zabaw pozwoli spędzić fantastyczny czas na szalonej zabawie, która zapewni mnóstwo ruchu.
Ważne: Dzieci z dużą nadwagą nie muszą ćwiczyć więcej niż dzieci szczuplejsze. Ich dodatkowa masa ciała oznacza, że będą naturalnie spalać więcej kalorii przy tej samej aktywności.
Aktywność może być podzielona na kilka etapów – 5 lub 10 minut aktywności w ciągu dnia może być tak samo dobry jak godzinna bieganina wokół huśtawki.
Młodszym dzieciom może przybrać formę aktywnej zabawy, takiej jak gry w piłkę, zabawy w gonitwę, jazda na hulajnodze, korzystanie z huśtawek na placu zabaw, drabinek do wspinania i huśtawek.
W przypadku starszych dzieci może to obejmować jazdę na rowerze, deskorolkę, chodzenie do szkoły piechotą, skakanie, pływanie, taniec i sztuki walki. Nie zmuszaj do konkretnej formy ruchu. Bardziej prawdopodobne jest, że będą aktywne, jeśli pozwolisz im wybrać rodzaj aktywności, z którą czują się komfortowo. Zmiana stylu życia wcale nie musi być bolesna.
Jeśli Twoje dziecko ma nadmiar tkanki tłuszczowej, a nie jest przyzwyczajone do aktywności, zachęć je, aby zaczęło od tego, co potrafi, w czasie, w którym jest w stanie się ruszać. Z czasem niech wydłuża ruch do 60 minut dziennie.
Spacery lub jazda na rowerze na krótkich dystansach zamiast korzystania z samochodu lub autobusu to świetny sposób na wspólną aktywność w rodzinie. Zaoszczędzisz też pieniądze.
Porcje dla dziecka, a nie wielkości dziecka…
Staraj się unikać karmienia dziecka dużymi porcjami. Dobrą zasadą jest rozpoczynanie posiłków od małych porcji i pozwalanie dziecku prosić o więcej, jeśli nadal jest głodne.
Nie zmuszaj dziecka do zjedzenia wszystkiego z talerza lub zjedzenia więcej, niż chce.
Nie podawaj dziecku posiłków na talerzach przeznaczonych dla dorosłych, ponieważ zachęca to do zjadania większych porcji.
Jedz zdrowe posiłki
Dzieci, podobnie jak dorośli, powinny codziennie zjadać 5 lub więcej porcji owoców i warzyw. Są one doskonałym źródłem błonnika oraz witamin i minerałów. Nie powinno to być zbyt trudne, ponieważ prawie wszystkie formy owoce i warzywa wliczają się do tych 5 porcji, w tym świeże, konserwowe, mrożone i suszone, świeże soki, koktajle (nie wszystkie do 1. roku życia).
Należy jednak pamiętać, że niesłodzony 100% sok owocowy, sok warzywny, smoothie czy koktajl może liczyć się tylko jako maksymalnie 1 porcja z polecanych 5.
Łączna suma napojów typu sok owocowy, warzywny i koktajle nie powinna przekraczać 150 ml dziennie, czyli małej szklanki.
Ważne: Kiedy owoce są miksowane lub wyciskane, uwalniają cukry. Zwiększa to ryzyko próchnicy zębów, dlatego najlepiej pić soki owocowe lub koktajle podczas posiłków.
Nie kupuj dziecku wysokotłuszczowych i bogatych w cukier produktów, takich jak słodycze, ciasta, herbatniki, niektóre słodkie płatki zbożowe oraz słodzone cukrem napoje gazowane. Są prostą drogą do zwiększania masy ciała. Te produkty spożywcze i napoje są nie tylko wysokokaloryczne, ale też ubogie w składniki odżywcze. Oprócz kalorii zwykle nie dostarczają nic cennego, a są przyczyną częstego głodu (i oczywiście z czasem powodują nadwagę, a później otyłość u dziecka).
Staraj się, aby Twoje dziecko pobierało większość kalorii ze zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, oraz produkty bogate w skrobię, takie jak produkty pełnoziarniste.
Wprowadź od najmłodszych lat modę na picie wody.
Mniej czasu przed ekranem i więcej snu
Pomóż swoim dzieciom unikać zbyt długiego siedzenia i leżenia, ponieważ zwiększa to prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Ogranicz też ilość czasu spędzanego przez Twoje dziecko na nieaktywnych rozrywkach, takich jak oglądanie telewizji, granie w gry i granie na urządzeniach elektronicznych. Eksperci twierdzą, że dzieci nie powinny oglądać telewizji dłużej niż 2 godziny dziennie.
Ważne: Usuń wszystkie ekrany (w tym telefony komórkowe) z sypialni dziecka na noc.
Dobry sen pomaga dzieciom zachować szczupłą sylwetkę. Wykazano, że dzieci, które nie mają zalecanej ilości snu, częściej mają nadwagę. Im mniej dzieci śpią, tym większe ryzyko otyłości. Brak snu może również wpływać na ich nastrój i zachowanie.
Jak zapobiegać nadwadze i otyłości u dzieci w różnym wieku?
Dodatkowe zalecenia dla dzieci w każdym wieku:
- Od urodzenia do roku. Oprócz wielu korzyści zdrowotnych, karmienie piersią może zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze.
- Wiek od 1 do 5 lat. To świetny czas na rozpoczęcie dobrych nawyków. Pomóż dziecku kształtować preferencje żywieniowe, podając różnorodne zdrowe potrawy. Zachęcaj dzieci do aktywności, która jest naturalna w tym wieku.
- Wiek od 6 do 12 lat. Zachęcaj dzieci do codziennej aktywności fizycznej, zarówno poprzez uczestnictwo w treningach wybranej przez dziecko dyscypliny, jak i grę i zabawę podczas przerwy. Zadbaj o aktywność swoich dzieci w domu dzięki codziennym czynnościom, takim jak zabawa na świeżym powietrzu lub rodzinne spacery. Niech bardziej angażują się w dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych.
- Wiek od 13 do 18 la. Naucz nastolatki, jak przygotowywać zdrowe posiłki i przekąski w domu. Zachęć je do dokonywania zdrowych wyborów poza domem i do aktywności na co dzień.
- W każdym wieku: skróć czas spędzany przed telewizorem, telefonem, komputerem i grami oraz zniechęcaj do jedzenia przed ekranem. Podawaj różnorodne zdrowe potrawy. Jedzcie razem rodzinne posiłki tak często, jak to możliwe. Zachęcaj dzieci do codziennego zjadania śniadania, co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie i ogranicz napoje słodzone cukrem.
Źródła:
Otyłość i nadwaga u dzieci — coraz większy problem, coraz mniej skuteczne działania, opublikowane na stronie NIK, 16 GRUDNIA 2021
Helping Your Child Who is Overweight, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease
Childhood obesity, Mayo Clinic, 5 grudnia 2020
Early Child Care Obesity Prevention Recommendations: Complete List, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Preventing Obesity in Children, Teens, and Adults, Johns Hopkins Medicine
